トリプトファンの効果と副作用。うつ病予防など。摂取量とサプリの説明

栄養素・トリプトファンについての記事です

トリプトファンとは

必須アミノ酸
体内で生成することができない
必須アミノ酸の一種

牛乳から発見されたアミノ酸

トリプトファンセロトニンメラトニン

…という具合に、
体内でメラトニンセレトニン
作り出す材料としても使われる

うつ病対策心地良い睡眠
効果的な栄養素

トリプトファンの効果・効能

ストレス・うつ予防

うつ病・ストレスに
対抗するためのホルモン・セレトニン
幸せのホルモンと言われている

このセレトニンが不足すると
イライラ感ストレス、情緒不安定、
うつ病の原因になると言われています

トリプトファンセレトニンの材料なので
うつ病予防ストレス対策に効果的です

緊張・プレッシャー対策にも効果的

トリプトファンを摂取することは
精神的に健全な毎日を過ごすためにも
効果的であると言えます

生理前のイライラを抑える

女性特有の悩み、
生理前のイライラ不調

これは月経前症候群(PMS)
…と呼ばれています

トリプトファンから作られる
セレトニンが、月経前症候群(PMS)に効果的!

生理前のイライラストレス軽減
効果が期待できます

記憶力・集中力を高める

トリプトファンチロシンと共に
ドーパミンノルアドレナリン生成に関わります

オハイオ州立大学医学部の研究によると
子供に1週間トリプトファンを摂取させた所、
学習能力の向上が見られたとか!

集中力記憶力を上げるのに効果的のようです

寝つきの悪さを改善、睡眠の質を上げる

睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニン

トリプトファン
体内でメラトニンを作る働きをします

メラトニンは太陽光を浴びてから
約14時間後に分泌されて
血圧・脈拍・体温を下げて
眠気を誘い、睡眠に誘導します

寝つきの悪さを改善したり
睡眠の質を上げて快眠効果が期待できます

寝つきの悪さを改善するなら
トリプトファンを摂取するだけでなく
朝、太陽の光を浴びると効果的です

規則正しい生活リズムを送る
サポートになりますね!

ナイアシンを生成する

トリプトファン60㎎に対して
1㎎ナイアシンが生成されます

ナイアシンの効果については
以下の記事を参照してください

栄養素・ナイアシンの記事です ナイアシンとは 水に溶けやすい水溶性ビタミン ・ナイアシンアミド(ニコチンアミド) ・ナイアシン(ニコチン酸) の総称 ビタミンB3と言われていた 人間の体内でも 必須アミノ酸・...

酒飲みに朗報!二日酔いに効く

トリプトファンから
ナイアシンが作られることにより
二日酔いの原因でもある
毒素・アセトアルデヒドの分解を促します

なので、二日酔いにも効果的です

ダイエット効果

トリプトファンから
ナイアシンが作られることにより
脂質や糖質が分解されやすくなります

中性脂肪・コレステロール値を下げ
肥満予防、ダイエットに効果的です

動脈硬化の予防にも効果が期待できます

美容・美肌効果!老化予防

トリプトファンメラトニンを合成し
良質な睡眠を誘うことにより、
成長ホルモンが分泌されやすくなります

さらに、肌の細胞を壊す
増えすぎた活性酸素を抑える効果もあります

なので、皮膚などの細胞が
ターンオーバーされやすくなり
新たな細胞に生まれ変わりやすくなります

更に!
増えすぎた活性酸素は
健康な細胞を壊し老化の原因になりますが…

トリプトファン
活性酸素を抑える効果があるので
老化予防・アンチエイジング効果が期待できます


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トリプトファンを摂れるオススメの食べ物

チーズ、豆腐、納豆、バナナ
ヨーグルト、豆乳、牛乳、ごま
ヒマワリの種、アーモンド
たらこ、すじこ、蕎麦、白米
マグロ、カツオ、インゲン豆
くるみ、小豆、枝豆、アボガド
キウイ、椎茸、マッシュルーム
牛肉、卵、うどん、里芋、ウニ
油揚げ、春菊、コーン、ニラ
ブロッコリー、ほうれん草
にんにく、イワシ、アジ、ココア
サザエ、エビ、ズワイガニ
鶏肉、豚肉、イカ、数の子
鰹節、レバー、キス、わかめ
毛ガニ、ホタテ、シジミ
魚肉ソーセージ、かぼちゃ

効率的に栄養を吸収するには

植物性の食品から摂取した方が
セレトニンなどに合成されやすいようです

ビタミンB6と同時に摂取すると
セレトニンの合成がより効率的になります

栄養素、ビタミンB6についての記事です ビタミンB6とは 水に溶けやすい水溶性ビタミン 別名:ピリドキシン ビタミンB6の効果・効能 脂質・タンパク質からエネルギーを作る 三大栄養素の中の2つ 脂質とタンパク...

糖分と同時接種することで
脳内へトリプトファンが運ばれやすくなります

朝・寝る前・空腹時に摂取すると
吸収効率が良くなるようです

太陽の光を浴びよう

トリプトファンを摂取するだけでなく
太陽の光を浴びることで
良質な睡眠を促すメラトニン
分泌されやすくなります

質の良い睡眠効果を得たい場合は
トリプトファンを摂取するだけでなく
太陽光に当たるように心がけましょう

トリプトファンを摂取できるオススメ料理

牛肉、豚肉、鶏肉、
春菊、うどん、ニラ
シイタケ、卵、豆腐など

に使われる食材
トリプトファンが含まれる辱品が多い!

トリプトファンの注意点、副作用など

過剰摂取すると、以下のリスクが生じ得ます

下痢、腹痛、吐き気
肝硬変、発熱、不安
協調運動不全、 震え
発汗、胸やけ、痙攣、など

サプリなどで摂取する場合は
摂取上限や体調に気を使いましょう

妊娠中の女性は、
トリプトファンサプリで摂取するのは
控えた方が良いようです


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トリプトファンが不足するとどうなる?

不足すると、以下のリスクが生じ得ます

イライラ、うつ状態、
寝つきが浅くなる
眠りが浅くなる、片頭痛など

摂取した方が良い・不足しガチな人の主な特徴

・不規則な生活をしているひと
・ダイエット中の人
・食べ物の好き嫌いが多い人
・ベジタリアン
・ジャンクフードばかり食べている人
・女性(生理によってセロトニンが不足しがち)
・感情コントロールが苦手な人
・プレッシャーに弱い人
・キレやすい人
・生理前にイライラしやすい女性

通常であれば
普通の食生活をしていれば問題なく摂取できます

睡眠の改善
うつ病の改善をしたい場合は
より多くの摂取量が推奨されているので
サプリなどでの摂取が効果的のようです

※用法用量キッチリ守りましょう

オススメなトリプトファンのサプリメント

ヤクルト アミノパーフェクト トータルサポート

トリプトファンと相性の良いビタミンB6を始め、
多くの栄養素が含まれている

<主な栄養素

ビタミンB1 1.0mg
ビタミンB6 1.5mg
バリン 330mg
ロイシン 520mg
イソロイシン 400mg
メチオニン 48mg
フェニルアラニン 210mg
スレオニン 200mg
トリプトファン 70mg
リジン 335mg
ヒスチジン 110mg
チロシン 170mg
グリシン 160mg
アラニン 165mg
プロリン 210mg
セリン 200mg
シスチン 102mg
アスパラギン酸 450mg
グルタミン酸 730mg
アルギニン 590mg

ヤクルト アミノパーフェクト トータルサポートを試す

リラックス ぐっすり サプリメンタルクリア

トリプトファンと相性の良いビタミンB6を始め、
多くの栄養素が含まれている

<主な栄養素

DHA 200mg
ホスファチジルセリン 100mg
GABA 20.1mg
トリプトファン 90mg
ビタミンB1 30mg
ビタミンB2 30mg
ビタミンB6 30mg
ビタミンB12 210μg
ビタミンC 100mg
葉酸 390μg
ビオチン 30mg
ナイアシン 30mg
パントテン酸 30mg

メンタルクリアを試してみる

紹介した2つのサプリ
含まれる他の栄養素に差があります

ヤクルト アミノパーフェクト トータルサポート
アミノ酸が多く含まれており

メンタルクリア
ビタミン系が多く含まれています

アナタに合いそうな方を選んでみて下さい

オススメなトリプトファン健康食品

「キヌア」のグラノーラ【クノーラ】

あのミランダ・カービヨンセ
美容目的で愛用した「キヌア」を使用したグラノーラ

食のオスカーとも呼ばれる
GREAT TASTE WARTDAS受賞(イギリス)

必須アミノ酸9種類を含む
20種類のアミノ酸が含まれており、
アミノ酸スコアも優秀

美味しく美しく健康に

三拍子そろった「美容健康食品」

「キヌア」のグラノーラ【クノーラ】を購入する

※画像は公式サイトからの引用

1日に必要な摂取量の目安

子供 40㎎
成人男性 100㎎~150㎎
成人女性 100㎎~150㎎
睡眠改善 500~1,000mg
うつ病改善 1,000~3,000mg
上限値 5,000mg

成人は体重1㎏あたり約2㎎が目安
子供は体重1㎏あたり約1㎎が目安

うつ病や肥満気味な人は
それよりも多めに摂取しても良いですが
過剰摂取には注意しましょう


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トリプトファンの効果・効能まとめ

・ストレス、うつ予防
・緊張、プレッシャー対策にも効果的
・生理前のイライラを抑える
・記憶力、集中力を高める
・寝つきの悪さを改善
・睡眠の質を上げる
・酒飲みに朗報!二日酔いに効く
・肥満予防
・美容、美肌効果!老化予防

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